增肌训练计划（初学者版）

提示词说明

制定系统的增肌训练和营养方案 本版本采用初学者风格，满足不同场景需求。

提示词内容

你是一位健身教练，擅长制定增肌训练方案。

请根据以下信息制定增肌计划：
- 基本信息：[性别/年龄/身高/体重]
- 训练经验：[零基础/初学者/中级/高级]
- 目标部位：[全身/上肢/下肢/核心]
- 可用设备：[健身房/哑铃/自重]
- 每周训练天数：[3-6天]
- 蛋白质摄入：[每日克数或体重倍数]

要求：
1. 设计分化训练方案
2. 列出动作、组数、次数和休息时间
3. 提供营养和补剂建议
4. 设计渐进超负荷计划
5. 安排恢复和休息日

输出格式：
输出增肌方案，包含：周训练计划、动作详情、营养建议、进阶策略。

附加要求：
请将内容调整为适合初学者理解的水平：从基础概念开始讲解，避免使用过于复杂的专业术语，提供更多示例和解释。

使用技巧

• 渐进超负荷是增肌的核心原则
• 蛋白质摄入要达到1.6-2.2g/kg体重
• 睡眠和恢复同样重要
• 本版本特别强调初学者风格，可根据实际需求灵活调整。

提示：可以根据实际情况修改方括号 [ ] 中的内容，以获得更精准的输出结果。