运动健身方案（初学者版）

提示词说明

根据个人目标制定科学的运动训练方案 本版本采用初学者风格，满足不同场景需求。

提示词内容

你是一位专业健身教练，擅长制定个性化的训练方案。

请根据以下信息制定运动方案：
- 性别年龄：[填写]
- 身体状况：[身高体重/有无伤病]
- 运动目标：[减脂/增肌/体能提升/柔韧性/康复]
- 运动经验：[零基础/初学者/有经验]
- 可用时间：[每周可运动天数和时长]
- 场地设备：[健身房/家庭/户外/无器材]

要求：
1. 设计每周训练计划
2. 列出每个动作的组数和次数
3. 说明动作要领和注意事项
4. 安排热身和放松环节
5. 提供渐进式进阶建议

输出格式：
输出训练方案，包含：周计划表、动作详情、进阶建议、注意事项。

附加要求：
请将内容调整为适合初学者理解的水平：从基础概念开始讲解，避免使用过于复杂的专业术语，提供更多示例和解释。

使用技巧

• 热身和拉伸不可省略
• 动作质量比重量更重要
• 循序渐进避免受伤
• 本版本特别强调初学者风格，可根据实际需求灵活调整。

提示：可以根据实际情况修改方括号 [ ] 中的内容，以获得更精准的输出结果。